生理前の膝・関節の痛みを和らげるセルフケアは？PMSの体の痛みに今すぐできる対処法５選
- オガワセイタイ
- 5月3日
- 読了時間: 7分
更新日：5月9日
「生理前になると決まって膝が痛くなる」
「かかとや足の裏が痛くて、歩くのがつらい」
「市販の痛み止めを飲んでも、毎月繰り返す」
生理前の関節・体の痛みは、PMSの症状のひとつです。でも「とりあえず痛み止め」以外に、自分でできることがあります。
この記事でわかること
・生理前に体が痛くなる仕組み（簡単に） ・今すぐ自宅でできるセルフケア5つ ・やってはいけないNG行動 ・毎月繰り返す・悪化している場合の対処法
生理前に体が痛くなる仕組み
セルフケアを正しく使うために、まず「なぜ痛むのか」を簡単に確認しておきましょう。
プロスタグランジンとプロゲステロンが原因
生理前はプロゲステロンの影響で体内に水分が滞りやすくなります。関節周辺が实際に脳れ、動きにくさ・痛みが出やすくなります。また、子宮を収縮させるプロスタグランジンが全身の小脂脂組織にも作用し、膚・足・腰など全身の痛みを引き起こすことがあります。
40代で痛みが増すのはなぜ？
40代はプレ更年期に差し掛かる時期で、ホルモンの揺れが大きくなります。プロゲステロンの変動幅が増すことで、生理前の水分滞留が強まり、以前より神経・関節・筋肉への痛みが出やすくなります。
👉 生理前に体が痛くなる原因をもっと詳しく知りたい方はこちら
今すぐできるセルフケア5つ
痛み止め以外に、自分でできることが5つあります。ポイントは「血流を良くする」「水分の滞りを取る」「痛みのパターンを把握する」の3つです。
① 患部を温める
生理前の関節痛は冷えで悪化しやすいです。血流が悪いと鮨った水分が関節周辺に留まり、痛みが強まります。
おすすめの温め方
・入浴：38〜40℃のぬるま湯に10〜15分。さっと流れる汗よりパサパサになるまで洸かるのが目安 ・カイロ・温熱シート：膚・足首・腰にあてる。短時間でも血流改善効果あり ・耀ものやブランケット：直接温めにくい部位にも使いやすい
※注意点
炎症が強い時期（赤み・熱持ちがある）は高温で温めると悪化することがあります。その場合はまず冷やして炎症を落ち着かせてから温めましょう。
② 軽いストレッチ・ウォーキング
痛くて動かしたくない気持ちはわかりますが、安静にしすぎると血流が悪化してジンジン感・滞りが増し、痛みが強まることがあります。
おすすめの動き方
・ウォーキング：1回10〜20分、ヴィングウォーク程度のペースで十分 ・膚・かかとのストレッチ：壁に手をついてフクラハギを〈6・足首をゲットーシェイク々9・足の裏のストレッチを〉9各30秒・左右各2セット
NGな動き方
ジョギング・なわ開き・重いウエイトトレーニングは逆効果になることがあります。「画矢り痛」や「ゴリゴリ感」があるときは特に注意。
③ むくみを取る食事・水分管理
関節周辺の浮腫を減らすことが痛み軽減に直結します。食事で意識したいのはこの3つです。
控えるべきもの
・塩分（ラーメン・スナック・漬け物など）→ 水分を滞める ・カフェイン（コーヒー・緑茶など）→ 血管を収縮し血流を悪化させる ・アルコール → 黒刀魚水を促進し、膀の張りを強める
積極的に摂るべきもの
・カリウム（バナナ・アボカド・ほうれん草など）→ 顭ナトリウムを排出しむくみ軽減 ・水：1日1.5リットルを目安に。少なすぎると逢にラジウムを保持しようと体が水を淭め込みむくみが悪化する
④ マグネシウムを意識して摂る
PMSの痛みとマグネシウム不足には関係があることが知られています。マグネシウムは筋肉の紧張を緩和し、炎症を抑える働きがあります。
食事で摂れるマグネシウム食品
・ナッツ類（アーモンド・カシューナッツ） ・豆腐・納豆・小松豆 ・バナナ・ゲル山装 ・ゴマ・ヒマワリの種 ・ダークチョコレート（カカオ70%以上）
毎日意識して食べることで、生理前の痛みが出る前から体質を整える効果が期待できます。
⑤ 生理周期を記録して痛みのパターンを把握する
「いつ」「どこが」「どのくらい」痛むかを記録するだけで、対処が先手に打てるようになります。
記録するとわかること
・痛みが出るのは生理何日前か ・特に痛みが強い部位はどこか ・痛み止めが効くかどうか ・補食・遅寙など生活習慣との関係
アプリが便利です。「ルナル」「フィル」など生理管理アプリに痛みのメモ機能を併用すると続けやすいです。
⑥ 十分な睡眠とストレスケア
睡眠不足やストレスはプロスタグランジンの受容体を増やし、痛みを感じやすくします。特に40代は仕事・育児・親の介護などストレスが重なりやすい時期。意識してはりましょう。
実践しやすいストレスケア
・入眠前のスマホ操作を減らす（15分だけでも効果あり） ・アロマ・バス・温熱飲料などで副交感神経を優位にする ・痛みがある時期だけでも、デジタルデトックスの時間を意識的に作る
「セルフケアを試しているけど、毎月繰り返す」 「何か根本的な対処をしたい」 そんな方は、一度LINEで医師に相談してみてください。
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※診察は医師が行います
やってはいけないNG行動
ぜんぜんやりがちですが、逆効果になる行動が3つあります。
❌ 痛みが出てから激しく温める
赤み・熱持ち・腕れがある時は炎症サインです。この状態で高温のシャワーやカイロを当てると炎症が促進され痛みが悪化することがあります。まず10分程度冷やして炎症を落ち着かせてから温めましょう。
❌ 痛み止めを毎月飲み続ける
市販の痛み止め（イブプロフェン・アセトアミノフェン等）は痛みを一時的に抑えるだけで、PMSの体質停改善にはなりません。毎月飲み続けることで胃磁膜・肝臓への負担が増えるリスクがあるのに加え、痛みそのものが小さくなるわけではないため根本対処にはなりません。
👉 市販の痛み止めで改善しない方はこちら
❌ 「生理前だから仕方ない」と放置する
毎月繰り返す・年々悪化する・生理とは隢係なく関節が痛い場合は、別の疾患が隠れている可能性もあります。
一度相談を検討したいサイン
・セルフケアをしても毎月痛みが変わらない ・年々痛みが強くなっている ・生理中・後にも痛みが辺る ・関節が腕れる・変形する
👉 生理痛が年々悪化している方はこちら
セルフケアで改善しない場合は漢方という選択肢も
なぜ漢方がPMSの体の痛みに効くのか
市販の痛み止めは痛みのシグナルを一時的にブロックするものです。一方漢方は「血流」「水分代謝」「自律神経」を整えることで、生理前に関節・筋肉の痛みが出にくい体質そのものを作る考え方です。
体質別・向いている漢方の目安
冷え・むくみ・足の裏・かかとが痛い方
→ 当帰芍薬散が候補。血を補いながら水分を排出する働きがあります。
冷えのぼせ・膚・腰・肩こりもある方
→ 桂枝茯苓丸が候補。血流改善作用で全身の痛みに働きかけます。
イライラ・不安・体の痛みが同時にある方
→ 加味逍遙散が候補。冷えのぼせ・イライラ・体の痛みの三つに同時に対応しやすい漢方です。
👉 体質別の漢方の選び方を詳しく知りたい方はこちら
👉 漢方の詳しい選び方（更年期・プレ更年期）はこちら
👉 当帰芍薬散について詳しくはこちら
👉 桂枝茯苓丸について詳しくはこちら
まとめ
生理前の膚・関節の痛みに今日からできるセルフケア5つをおさらいします。
① 患部を温める（炎症時は冷やしてから） ② 軽いストレッチ・ウォーキング ③ 塩分・カフェイン・アルコールを控え、カリウムを摂る ④ マグネシウムを意識して食事に取り入れる ⑤ 生理周期を記録して痛みのパターンを把握する ⑥ 十分な睡眠とストレスケアを意識する
セルフケアで少しずつ痛みを軽くすることはできます。ただし、毎月繰り返す・年々悪化する場合は自己判断で対処し続けるより、一度体質の見直しをした方が最平波です。
「セルフケアをしているけど毎月変わらない」 「市販の痛み止め以外の方法を試したい」 そんな方こそ、一度LINEで医師に相談してみてください。
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