PMSで体が痛いのはなぜ？生理前の関節痛・肩こり・腰痛の本当の原因
- オガワセイタイ
- 2021年3月5日
- 読了時間: 6分
更新日：7月28日
「生理前になると、決まって肩や腰がつらくなる」
「いつもは平気なのに、生理前だけ体が重だるい」
「関節があちこち痛くなる」
——そんな経験はありませんか？
多くの方は「ホルモンのせいだから仕方ない」と片づけてしまいます。確かにPMSはホルモン変動が大きく関係しています。しかし実は、「体の使い方の崩れ」も痛みを強める大きな要因なのです。
この記事では「サボり筋・ガンバリ筋」という視点から、生理前の関節痛・肩こり・腰痛のメカニズムを解説します。
① PMS期に体で起きていること
PMS（月経前症候群）は排卵後から月経前にかけて起こります。この時期は黄体ホルモン（プロゲステロン）が増加し、体には次のような変化が起きます。
・水分をため込みやすくなる（むくみ） ・自律神経が乱れやすい ・眠りが浅くなる ・関節がゆるみやすくなる
つまり、「体の安定性が低下しやすい状態」になります。むくみが出ると筋肉の感覚センサー（固有受容器）が鈍くなります。すると、本来働くべき筋肉がうまく働けなくなります。ここで登場するのが「サボり筋」です。
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② サボり筋とガンバリ筋とは？
サボり筋
本来使われるべきなのに、うまく働いていない筋肉のことです。インナーマッスル（深層筋）に多く、姿勢の安定・関節の保護・力の伝達に重要な役割を担っています。PMS期のむくみ・自律神経の乱れ・睡眠不足によってこれらの筋肉が「サボる」状態になります。
ガンバリ筋
サボり筋の代わりに、過剰に働き続けてしまう筋肉のことです。本来担うべき役割以上の負担がかかるため、硬く緊張して痛みが出ます。痛みは「弱い場所」に出るのではなく、「頑張りすぎた場所」に出るのです。 例えば： ・背中（腹横筋）がサボる → 太ももや腰が頑張りすぎる → 腰痛が出る ・下腹部がサボる → 背中や肩が頑張る → 肩こりが悪化する
③ なぜPMS期にサボり筋が増えるのか？
PMS期は筋バランスが崩れやすい時期です。主に3つの理由があります。
むくみによる感覚低下
プロゲステロンの影響で体内に水分が溜まりやすくなります。このむくみが筋肉の感覚受容器（固有受容器）を鈍化させ、本来働くべき筋肉への神経信号が弱くなります。
自律神経の乱れによる筋出力低下
プロゲステロンとエストロゲンの急激な変動は自律神経のバランスを乱します。筋肉の収縮を調整する自律神経が乱れると、踏ん張りが効きにくくなり・細かい動きのコントロールが低下します。
睡眠の質低下による回復不足
生理前は睡眠の質が低下しやすい時期です。睡眠中に行われる筋肉の修復・神経系の回復が不十分になると、筋の協調性が落ち、翌日以降のサボり筋が増えます。
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④ 部位別に起こりやすい症状
肩こりが悪化する人
サボり筋：菱形筋・前鋸筋 ガンバリ筋：肩甲挙筋・小胸筋 → 首肩がパンパンになる 菱形筋・前鋸筋が機能しないと、肩甲骨が正しい位置に保てなくなります。その代わりに首周囲の筋肉が過剰に働き、慢性的な肩こり・首こりとして現れます。
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腰が重だるくなる人
サボり筋：腸腰筋・腹横筋 ガンバリ筋：脊柱起立筋・大腿四頭筋 → 反り腰が強くなり腰に負担が集中する 腸腰筋・腹横筋は骨盤と腰椎を安定させる重要な筋肉です。これらがサボると腰の表面の筋肉に過剰な負担がかかり、重だるさ・鈍痛・ぎっくり腰につながります。
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膝が不安定になる人
サボり筋：内転筋・内側ハムストリングス ガンバリ筋：太もも前面・外側ハムストリングス → 立ち上がり時・階段で膝が痛む 内転筋・内側ハムストリングスが機能しないと膝が外に向きやすくなり、膝関節の内側に過剰な負担がかかります。生理前だけ膝がぐらつく・痛むという方はこのパターンが多いです。
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「毎月同じ場所が痛む」 「ストレッチしても戻る」 そんな方こそ、一度LINEで医師に確認してみてください。
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⑤ ストレッチだけでは改善しない理由
PMS期の不調でよくあるのが「とりあえず伸ばす」という対処法です。しかしガンバリ筋をいくら伸ばしても、サボり筋が目覚めなければ同じ負担が戻ります。
大切なのは： ・サボり筋を「思い出させる」（小さく正確に動かす） ・PMS期に合わせてケアを変える ・整えることを優先して追い込まない
PMS期にやるべきセルフケア
✔ 深い腹式呼吸：腹横筋を自然に働かせる ✔ 股関節の屈曲運動：腸腰筋を目覚めさせる ✔ 菱形筋・前鋸筋エクササイズ：反り腰・巻き肩を修正する 生理前1週間は「追い込む」よりも「整える」意識が重要です。
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⑥ よくある質問
Q：生理前の関節痛はいつ頃から始まりますか？
A：排卵後から生理前3〜5日（黄体期後半）にかけて最も痛みが強くなる方が多いです。生理が始まると2〜3日で症状が軽くなるのが典型的なパターンです。毎月同じタイミングで繰り返される場合はPMSによる筋バランスの崩れが関係している可能性が高いです。
Q：ストレッチをすると一時的に楽になるのに、すぐ戻るのはなぜですか？
A：ガンバリ筋（過剰に働いている筋肉）を伸ばしても、サボり筋（本来働くべき筋肉）が活性化されていないため、すぐに元の筋バランスに戻ってしまいます。痛みを根本的に改善するには、サボり筋を目覚めさせる「活性化エクササイズ」が必要です。
Q：痛み止めを飲み続けても大丈夫ですか？
A：鎮痛剤は痛みを一時的に抑えるものです。毎月大量に使用する場合は「薬物乱用頭痛」のリスクや胃腸への負担が生じることがあります。また根本的な筋バランスの崩れは改善されないため、同様の痛みが繰り返されます。痛みが毎月強い場合は医師に相談することをおすすめします。
Q：漢方は生理前の関節痛に効きますか？
A：血流改善・むくみ軽減を通じて関節への負担を和らげる漢方が選択肢になることがあります。当帰芍薬散（冷え・むくみ・関節の重さ）・桂枝茯苓丸（血流改善・冷えのぼせ）などが使われることがあります。筋バランスの改善と組み合わせるとより効果的です。
まとめ
PMS期に体が痛くなるのは、ホルモン変動・むくみ・自律神経の乱れ・筋バランスの崩れが重なって起きています。痛みは「弱い場所」ではなく「頑張りすぎた場所（ガンバリ筋）」に出ます。
・サボり筋が増える3つの原因（むくみ・自律神経・睡眠不足）を理解する ・部位別のサボり筋・ガンバリ筋のパターンを知る ・ストレッチではなくサボり筋を目覚めさせるケアに切り替える ・生理前1週間は「整える」意識で過ごす
PMSは「ホルモンだけ」の問題ではありません。体の使い方を整えることで、毎月のつらさは変えられます。毎月繰り返す痛みが気になる場合は、一人で抱え込まずに専門家に相談することも大切です。
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