首こり・肩こりが何をしても治らない理由｜菱形筋・前鋸筋エクササイズで根本改善
- オガワセイタイ
- 2021年12月21日
- 読了時間: 6分
首や肩のコリ、しつこくありませんか？
揉んでもストレッチしても整体で整えても、数日後にはまた元通り。
「骨格の歪みですね」と言われたことがある方も多いかもしれません。
でも、骨は自分で動きません。
動かしているのは筋肉です。
つまり本当の問題は「どの筋肉が働いていないか」にあります。
さらに40代以降は、ホルモン変化がこの筋肉の働きに影響を与えていることも少なくありません。
この記事でわかること： ・PMSと首肩こりの関係セルフチェック ・首肩こりが治らない本当の原因 ・40代でコリが悪化しやすい理由 ・菱形筋・前鋸筋を使った2つのセルフケア ・改善しない場合の選択肢
① これってPMSも関係している？セルフチェック
以下の項目に当てはまるものはありますか？
□ 生理前になると首肩こりが特にひどくなる □ 揉んでもストレッチしてもすぐに元に戻る □ 肩が常に上がっている感覚がある □ 姿勢が悪いと指摘されることが増えた □ コリと同時に生理痛やお腹の張りも強くなる
生理前にコリが特にひどくなる方は、ホルモン変動による筋肉の緊張も関係している可能性があります。逆に生理周期と関係なく一年中コリが強い方は、まず筋肉の使い方そのものを見直すことが近道です。
② 首肩こりが治らない本当の原因
首肩コリで硬くなりやすいのは、肩甲挙筋・頭板状筋・胸鎖乳突筋といった筋肉です。しかし、ここは「結果」として硬くなっているだけで、本当の問題は別の場所にあります。
菱形筋と前鋸筋が働いていない
本当の問題は、肩甲骨を支える菱形筋（りょうけいきん）と前鋸筋（ぜんきょきん）が正しく働いていないことです。菱形筋は肩甲骨を背骨側に引き寄せ、前鋸筋は肩甲骨を前方に安定させる役割を持っています。この2つの筋肉でうまく肩甲骨を支えられていないと、首や肩の表層の筋肉に負担がかかり、代わりに頑張ることになります。これが慢性的なコリにつながります。
体幹の不安定さが菱形筋を弱らせる
なぜ菱形筋が働かなくなるのでしょうか。原因のひとつは体幹の不安定さです。体幹の土台になるのが腸腰筋（ちょうようきん）というインナーマッスルで、骨盤を安定させ、背骨を支え、姿勢を保つ働きがあります。
この筋肉が弱ると、体は無意識に上半身でバランスを取ろうとします。結果として肩が常に上がる・首で頭を支える・背中が丸まるという状態になり、首肩コリが慢性化します。
👉 腰痛も気になる方は腸腰筋の記事もご覧ください
③ 40代以降でコリが悪化する理由
40代になると、ホルモン変化・筋肉量の低下・血流の低下が同時に起こります。これは実は、生理痛や下腹ぽっこりとも共通する変化です。
エストロゲンには血管を広げて血流を保つ作用があり、これが低下すると筋肉への血流も悪くなります。さらにプロゲステロンの影響で自律神経が乱れると、筋肉が緊張しやすくなり、コリが取れにくくなります。
首肩コリだけが問題なのではなく、「体の使い方そのもの」がホルモンの影響で変わってきている可能性があります。
👉 40代になってお腹周りが気になってきた方はこちら
④ 首肩こりを根本から整える2つのセルフケア
表層の筋肉を揉むだけでは再発を繰り返します。ここでは、コリの原因となっている深層の筋肉に直接働きかける2つのエクササイズをご紹介します。
菱形筋スイッチエクササイズ
①肘を曲げて手のひらを上に向ける
②肩を軽くすくめる
③そのまま肘を背中側に引く
④肩甲骨を寄せるように10秒キープ
⑤3回繰り返す
正しくできると、首肩がスッと軽くなる感覚があります。肩甲骨を正しい位置に引き寄せる菱形筋を目覚めさせるエクササイズです。
前鋸筋プッシュエクササイズ
菱形筋だけでなく、肩甲骨を前方に滑らせる前鋸筋（ぜんきょきん）の働きも、首肩こりの改善には欠かせません。
①腕を前に伸ばし、手の甲を合わせる ②斜め前方向に向かって、肩甲骨が前に出てくるイメージで腕を突き出す ③脇の奥に力が入っている感じを意識する ④ゆっくり戻して3〜5回繰り返す
前鋸筋は肩甲骨を安定させ、巻き肩や猫背の改善にも関わる筋肉です。菱形筋（引き寄せる力）と前鋸筋（押し出す力）の両方を整えることで、肩甲骨が正しい位置でバランスを取れるようになります。
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⑤ それでも戻ってしまう場合に見直したいこと
エクササイズを続けても以下のような変化がある場合、筋肉だけの問題ではない可能性があります。
・何度も再発する ・生理痛もつらくなってきた ・疲れが抜けにくい ・むくみや体重増加も気になる
こうした変化が複数当てはまる場合、ホルモンバランスや血流そのものを整えるアプローチが必要なこともあります。
日常生活でできる工夫
・湯船にゆっくり浸かって首肩から背中まで温める ・デスクワーク中は1時間に1回肩を回す ・スマートフォンを見る際は目線の高さまで持ち上げる ・睡眠時の枕の高さを見直す
⑥ 体質から整えたい場合は漢方という選択肢も
血流の悪さや冷えが背景にある首肩こりには、体質からアプローチする漢方が選択肢になることもあります。
葛根湯（かっこんとう）は急性期の首肩こりによく使われる漢方です。一方、冷えやのぼせを伴う慢性的なコリには桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）が向いている場合もあります。自分の体質に合うか判断が難しい場合は、医師に相談するのが確実です。
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まとめ
首肩こりが治らないのは、表層の筋肉ではなく菱形筋や前鋸筋といった肩甲骨を支える筋肉がうまく働いていないことが原因です。さらに40代以降はホルモン変化が血流や筋肉の緊張に影響し、コリを悪化させやすくします。
・菱形筋スイッチエクササイズで引き寄せる力を整える ・前鋸筋プッシュエクササイズで押し出す力を整える ・湯船で温める、こまめに肩を動かすなど生活習慣を見直す ・改善しない場合は漢方や医師への相談も検討する
「揉んでも治らない」と感じたら、まずは筋肉の使い方を見直すことから始めてみてください。それでも改善しない場合は、一人で抱え込まずに専門家に相談することも大切です。
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