生理前に悪化する膝の痛み｜内側・外側タイプ別セルフケア
- オガワセイタイ
- 2020年5月31日
- 読了時間: 4分
更新日：6月11日
生理前に悪化する膝の痛み｜内側・外側タイプ別セルフケア
「生理前になると膝が痛くなる」
「特に内側がズキッとする」
そんな症状はありませんか？
生理前はホルモン変動の影響で靭帯がゆるみ、関節が不安定になります。その結果、膝を支える筋肉に過剰な負担がかかり、痛みが出やすくなります。
今回はPMSによって悪化しやすい膝の痛みのタイプ別セルフケアを解説します。
なぜ生理前に膝が痛くなるのか？
排卵後から生理前にかけてはプロゲステロンの影響で
靭帯がゆるむ
むくみが出やすい
筋出力が低下する
といった変化が起こります。
膝関節は筋肉で安定させる構造のため、筋バランスが崩れると一部の筋肉が過緊張を起こします。
この「過緊張」が痛みの正体です。
👉 セルフケアの前に、「この膝の痛みがPMSなのか、病気なのか」を整理したい方はこちらも確認してみてください。
あなたの膝はどこが痛い？
まずは押して確認してみましょう。
① ② 内側が痛い場合（鵞足部）
内側の少し下を押して痛む場合、内側ハムストリングス（半腱様筋・半膜様筋）の過緊張が考えられます。
生理前は股関節の安定性が落ちるため、この部位に負担が集中しやすくなります。
⑤ お皿の下が痛い場合（膝蓋靱帯部）
膝のお皿の下（脛骨粗面）辺りを押して痛む場合、大腿四頭筋、とくに大腿直筋の過緊張が原因になることがあります。
むくみによる滑走不全も関係します。
③ ④ 外側が痛い場合（腸脛靱帯部）
膝の外側（ガディー結節）を押して痛い場合、大腿筋膜張筋の過緊張が考えられます。
骨盤の安定性低下が背景にあることも多いです。
セルフケア① ② が痛い人
大内転筋エクササイズ
椅子に座って片脚を軽く伸ばします。
膝が少し曲がってるくらいがいいです。
つま先を内側に向けて脚の裏全体を床に付けます。
体を後ろに少し倒す（背もたれがあれば、だらしなく寄っ掛かる感じ）
脚の裏全体で膝を伸ばすように床を踏みつけます。
そうすると太ももの内側に力が入ってきます。
10秒キープ × 3回朝晩2回行いましょう。
股関節の安定性を高め、膝内側への負担を軽減します。
セルフケア② 内側ハムストリングス活性
椅子に座ってつま先を内側に向けます。
つま先を内側に向けたまま膝を曲げていきます。
脚の裏が自分のお尻に向かって行くように膝を曲げます。
膝が外に向けないように気をつけましょう。
そうすることで太ももの裏の内側に力が入ってきます。
こちらも10秒×3回。
膝のねじれを止めて、正しい動きに近づけることが目的です。
👉 踵や足裏に痛みが出る人はこちら
👉 膝だけでなく、冷え・むくみ・だるさ・痛みがまとめて出る方はこちらも参考にしてください。
なぜ"緩めるだけ"ではダメなのか
マッサージだけでは一時的に楽になりますが、関節に負荷がかかれば再び過緊張は起こります。
重要なのは「過緊張にならない状態を作ること」＝ 支える筋肉を正しく使えるようにすることです。
👉 膝だけではなく他の関節も痛い方はこちら
👉 生理前のPMSが以前より急にひどくなったと感じる方はこちら
それでも改善しない場合
毎月強く悪化する
日常生活に支障がある
変形が進んでいる
場合は婦人科でPMS治療を検討することも選択肢です。ホルモンコントロールで改善するケースもあります。
我慢しないという選択
「年齢のせい」「運動不足だから」と片付けられがちですが、PMSが関係しているケースも少なくありません。
オンラインで医師に相談することも可能です。
LINEから医師に相談できます
「病院に行く時間がない」「対面は少しハードルが高い」そんな方のために、オンラインで医師に相談できる窓口をご用意しています。
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